365 petites cibles aux anneaux rouge, vert et bleu uniformément remplis et 12 trophées pour chacun des mois de l’année. Le bilan annuel des activités d’Erdal Toprak affiche un carton plein, après que cet utilisateur d’Apple Watch s'est donné comme objectif de faire de la marche une activité journalière.
Dans un billet de blog, cet ingénieur informatique de 27 ans raconte comment il est parvenu à remplir tous ses anneaux, 365 jours durant. Sans se lancer dans des programmes d’activité compliqués ou éreintants et en pratiquant majoritairement la marche. Ce que chacun peut faire de son côté.
Erdal a voulu « Simplifier [ses] trajets quotidiens, qu’il s’agisse d’une promenade décontractée ou d’une séance d’entrainement en salle de sport, équipé de rien d’autre que [ses] clés, de [ses] AirPods et d’une Apple Watch ». Le facteur déclenchant a été la prise de conscience de son mode de vie sédentaire, souvent assis devant un ordinateur, et d’une « quête d’amélioration physique : volume, agilité, endurance », nous a-t-il expliqué par courriel. L’Apple Watch — une Series 7 achetée pour l’occasion — allait lui permettre de suivre sa progression et de démontrer son utilité. Il n’en possédait pas jusqu’alors.
Sur la montre cela s’est traduit par une organisation autour de deux cadrans modulaires, l’un pour le tout venant du quotidien, l’autre pour les activités sportives. Quelques réglages aussi dans les notifications pour qu’elles ne soient pas toutes relayées par la montre ainsi que sur les modes de concentration pour éviter les distractions inutiles.
Juste avant le mois de janvier 2023, Erdal s’est ainsi lancé comme défi de remplir ses anneaux pendant chaque jour de la nouvelle année. Il a commencé à vérifier, sur une première semaine, dans quelle mesure ce serait réalisable. Impossible pour lui de se rendre au travail sans prendre sa voiture, il s’est donc imposé des moments de marche. Notamment à la pause méridienne avec des collègues qui partagent le même intérêt pour une activité physique régulière.
Les premières semaines, je me contentais de suivre une routine toute simple : marcher tous les après-midis, machinalement, juste pour fermer les anneaux.
Par courriel, il nous explique avoir toujours eu un certain attrait pour la marche, mais la montre a un rôle de stimulant :
Je marchais déjà quand je le pouvais, mais avec l’Apple Watch j’ai intégré la notion d’effort, d’endurance et surtout de discipline dans cette démarche de bien-être au quotidien. Durant l’année il m’est arrivé quelques fois de volontairement aller marcher (souvent entre 19 h/21 h) parce que je n’avais rien fait de la journée et que le petit rappel de l’Apple Watch, avec le potentiel de gamification (les récompenses avec les trophées, NDLR), était une motivation supplémentaire.
Au bout de quelques semaines, Erdal dit avoir ressenti les premiers bienfaits de cette routine : « J’avais plus d’énergie, je dormais mieux et j’arrivais mieux à me concentrer ». Ce n’était pas qu’une impression, écrit-il, cela se voyait dans les valeurs collectées par la montre pour la fréquence cardiaque au repos et les cycles de sommeil.
Le weekend ou en congé/vacances j’effectue des taches du quotidien, j’achète des courses en voiture pour la famille, mais en semaine, j’ai changé mes habitudes en allant marcher pour faire des courses d’appoint (et en allongeant même volontairement le chemin) et avec un objectif volontaire de 400/30/12 (calories/minutes d’entrainement/Se lever, soit les valeurs de chacun des trois anneaux, NDLR), qui est très souvent dépassé avec une moyenne en jour actif de 800/90/14.
Les études ne manquent pas, pour conseiller une pratique quotidienne de la marche, de 30 minutes au moins, d’un pas vif, pour évacuer son stress, limiter les risques de certaines maladies cardiovasculaires et améliorer ses nuits. C’est la plus simple des activités, mais pas la moins efficace.
Entre les relances horaires de la montre pour penser à se lever de son bureau ; les trophées que l’on est incité à décrocher par des activités parfois assez peu contraignantes et la fonction de partage de son activité avec une autre personne dans un esprit de compétition amicale, l’Apple Watch permet de rester sur les rails de ses objectifs. « J’étais un peu sceptique à propos de cette fonction », écrit Erdal à propos du partage de son activité, « Mais j’ai quelques amis proches avec qui je suis en compétition et c’est un très bon moyen de rester motivés ».
Au bout d’un an de ce régime imposé, Erdal a exporté ses données de Santé pour analyser quelles activités avaient le plus contribué à son objectif. Sans surprise, la marche en a pris la grande majorité, avec 63 % du temps. Elle est suivie par l’activité de Récupération (13,9 %) et, juste derrière elle, celle du Renforcement traditionnel (12 %).
En somme, pas d’activités lourdes ou épuisantes ou nécessitant forcément d’aller dans une salle de sport. Remplir ses anneaux toute une année durant peut se faire sans y penser, ou presque, moyennant une petite discipline. Avec au bout du compte des bénéfices tangibles et une habitude qui peut solidement s’ancrer. Notre lecteur a bien quelques critiques à formuler sur son Apple Watch. Elles sont connues : la batterie qu’il faut recharger au moins tous les jours et l’absence de gestion des jours de maladie ou de repos dans les résultats d’activité.
Mais l’Apple Watch apporte aussi une certaine liberté — dans sa version cellulaire — pour sortir se promener sans emporter son iPhone qui sera à tous les coups une source de distraction. Et pouvoir malgré tout écouter sa musique et faire ses courses pendant sa balade, explique Erdal.
Au final, son test de l’utilité d’une Apple Watch s’est avéré concluant, dit-il, l’accessoire s’est inscrit dans une routine quotidienne. Pour la santé physique, mais aussi pour la domotique, un autre domaine qu’Erdal a mis à profit chez lui.
Petit bonus aux 365 cibles d’anneaux remplis : un mot de Tim Cook. Erdal avait envoyé un courriel au patron d’Apple pour lui relater son expérience. Le 2 janvier dernier, celui-ci lui répondait : « Congratulations on a huge achievement! Thanks for sharing your story with us ».
