[Accès libre] En selle avec watchOS 10 : la puissance à vélo, mode d'emploi
L’année dernière, à la surprise générale, Apple annonçait la prise en charge de la puissance pour la course à pied ainsi que toute une série d’autres indicateurs. Dans le monde de la course à pied, si cette mesure commence à se populariser, elle est encore loin d’être l’alpha et l’oméga des plans d’entrainement. Avec watchOS 10, l'app Exercice prend en compte en plus la puissance à vélo.
Initialement, la mesure de la puissance a été popularisée dans le monde du vélo et là encore, c’est quelque chose qui n’est pas si vieux que cela, même chez les professionnels. Un cycliste chevronné comme Julian Alaphilippe ne s’y est mis que très tardivement. Chez les athlètes, c’est un sujet désormais fréquemment mis sur la table. Lors du contre-la-montre entre Passy et Combloux du dernier Tour de France, Jonas Vingegaard avait déclaré à son arrivée qu’il pensait que son capteur était défectueux tant les watts affichés par son compteur étaient élevés.
Malgré le prix élevé de ces outils, ils ont été rapidement adoptés par les coureurs amateurs également. Si on désire s’entrainer et progresser, c’est pour de nombreux spécialistes un moyen beaucoup plus fiable que le cardio. En course à pied, sur un terrain relativement plat, il est relativement aisé de s’entraîner au cardio ou à un rythme donné. Mais dès que la pente s’incline, vos repères vont changer instantanément.
Un capteur de puissance vise à fournir non seulement des données précises en temps réel de votre effort, mais également une image plus précise. Premier avantage : les watts sont instantanés. Quand la route commence à monter, vous allez voir immédiatement votre puissance augmenter si vous voulez garder la moindre allure. Les efforts demandés à votre palpitant ne se matérialiseront sur votre compteur que quelques secondes ou minutes plus tard. Puisque l’on parle de fréquence cardiaque, cette dernière est quelque part autrement plus complexe : elle dépend d’un grand nombre de paramètres comme votre niveau de stress et de forme, les conditions climatiques ou encore de votre niveau d’hydratation. Et on ne parle même pas de dérive cardiaque.
La première chose que l’on cherche à faire quand on fait l’acquisition d’un capteur de puissance, c’est d’estimer son seuil fonctionnel de puissance (FTP). Il s’agit d’une estimation de la puissance moyenne que vous pouvez tenir sur une heure. Ce chiffre dépend entre autres de votre état de forme physique, mais également de votre taille, de votre âge et de votre poids. Ce chiffre s’exprime, vous l’aurez compris, en watts.
Petit intermède : si deux cyclistes ont une FTP de disons 300 watts, ils ne sont pas égaux pour autant. Le poids des coureurs entre également en compte. Bien évidemment, c’est le plus « léger » des deux qui sera le plus performant. Voilà qui explique en grande partie le physique des cyclistes…
Pour estimer votre FTP, vous pouvez faire un test comme le test de Coggan, qui consiste après un échauffement assez précis à rouler en mode contre-la-montre pendant 20 minutes. Votre FTP sera alors votre puissance moyenne constatée pendant cet effort multiple par 95 % afin de trouver une valeur théorique sur 1 heure.
Pour ceux qui ont la flemme, Apple vous donne une estimation de votre FTP au bout de 4/5 sorties. Sur l’Apple Watch, dans les préférences de l’application Exercices, vous pouvez vous-même saisir votre FTP. Et donc à partir de ce chiffre, watchOS va calculer vos différentes zones d’entrainement. Par défaut, le système d’Apple en propose six, mais on peut changer ce paramètre pour en avoir moins (5 minimum) ou plus (8 maximum).
Si l’on part sur six zones comme Apple le suggère, elles correspondent à cela ;
| Zones | Puissance (% de la FTP) | Remarque |
|---|---|---|
| 1. Récupération active | Inférieur à 56 % | Cela représente un niveau d’effort très léger. Vous pouvez tenir ce rythme sur une période longue sans vous fatiguer. Elle aide les muscles à éliminer plus rapidement l’acide lactique accumulé. |
| 2. Endurance | 56 à 75 % | Cette zone d’intensité est soutenable sur une longue période. Elle est utile pour développer son endurance de base. |
| 3. Tempo | 76% à 90 % | Vous vous rapprochez de votre FTP. Vous pouvez soutenir cet effort sur une longue période, mais il devient difficile de tenir une conversation. |
| 4. Seuil | 91% à 105 % | Vous tournez autour de votre FTP. L’effort commence à devenir difficile pour les jambes et l’esprit. |
| 5. VO2 Max | 106 % à 120 % | La pratique de cette zone permet de travailler sa VO2max, c’est-à-dire la quantité maximale d’oxygène consommée par minute. Il n’est pas possible de soutenir cette puissance pendant plus de 30/40 minutes. |
| 6. Capacité anaérobie | 121 % à 150 % | Ce niveau d’intensité ne peut être soutenu que durant une courte période (entre 30 secondes et 3 minutes). Elle est pratiquée dans des intervalles de manière à augmenter la capacité anaérobie du cycliste. |
À vous ensuite de réaliser vos entrainements en fonction de ses données. Mais c’est là où le bât blesse, tout comme pour la course à pied, soit vous bâtissez vos séances d’entraînement comme un grand depuis l’Apple Watch ou une application tierce, soit vous avez recours à un programme d’entraînement que vous trouvez sur une autre plate-forme et qui est souvent payant. C’est sans doute dans ce domaine qu’Apple doit encore progresser. On n’est d’ailleurs pas surpris par les rumeurs voulant que Cupertino travaille sur un coach personnel dopé à l’IA. En attendant, on notera juste que Garmin met à disposition de ses utilisateurs des plans permettant de préparer une course de 100 km, un 100 miles ou un Gran Fondo.
Enfin, Apple n’utilise pas toutes les données liées à un capteur de puissance. De nombreux services se servent des données récoltées lors d’une sortie par le capteur de puissance pour déterminer un score de stress (Training Stress Score ou TSS). Celui-ci prend en compte l’intensité de votre sortie et permet d’évaluer plus finement votre charge d’entrainement. Cette statistique est entre autres calculée par l’application HealthFit.
Comment l'Apple Watch peut donner la puissance au bout de quelques sorties?
Ça ne dépend pas du vélo aussi? Si tu as un vélo lourd avec des gros pneus, tu vas devoir dépenser plus de watt pour le même trajet qu'avec un vélo léger et profilé.
@fousfous
Plus de watt? Plus lourd?
Un vélo électrique ?
🤣
La performance importe peu
Les efforts d’Apple pour intégrer des métriques dans activité sont louables malheureusement je ne pense pas que l’ADN d’Apple leur permettent de remplacer les spécialistes du domaine.
Pour cela il faudrait que l’écosystème s’ouvre.
Chez garmin ou wahoo il ne faut pas attendre 4 ans pour avoir la gestion d’un nouveau capteur comme un glucomètre ou un radar. Coté iOS le fabriquant du capteur sort son application pour gérer son matériel et ça s’arrête là.
Est-ce qu’un jour l’application activité d’Apple saura supporter un glucomètre supersapiens et afficher son taux de glucose lors d’une activité ? Tout en envoyant une alerte quand une voiture s’approche par derrière ? En même temps que l’affichage d’un itinéraire préparé en amont ?
Le constat aujourd’hui est simple :
Apple supporte la puissance à vélo dans l’app activité, est-ce suffisant ? Loin de là. Il manque une multitude d’informations pour remplacer un GPS de vélo.
Et si on démarre dans le monde du cyclisme et que l’on souhaite s’équiper petit à petit en commençant par un capteur de puissance à 500€ ?
On s’apercevra vite que laisser un iPhone sur le guidon d’un vélo en plein soleil d’été n’est pas une bonne idée. J’ai commencé comme ça et j’ai rapidement cassé la lentille d’objectif arrière contre la potence du vélo.
Ne prendre que sa montre pour rouler ? Très bien mais les informations ne seront pas visibles facilement. Se faire guider par les vibrations au poignet ? On confond les vibrations de la route et de la montre.
Et pour exploiter les données après sa sortie ? On exporte sur Strava bien sûr car l’appli activité ne permet pas de zoomer, mettre en correspondance et analyser finement des courbes.
Bref le 1er achat quand on commence en vélo c’est bien un compteur GPS. La Watch sert à dépanner si le compteur n’a plus de batterie en cours de sortie et que l’on veut à tout prix des stats.
Mais honnêtement, même si Apple se décidait à en faire autant que les experts du domaine je ne mettrait jamais d’iPhone sur le guidon. Il faut un écran lisible au soleil, une batterie qui tienne 8h en continu et ne s’abîme pas l’été en plein soleil, une résistance aux chocs et un poids contenu.
Faire un entraiment sur la Watch ? Impossible il faut la visu sur les métriques et les objectifs d’entraînement en continu.
@supertoine38
Bien résumé 👍
@supertoine38
Tout à fait d’accord, mais c’est quand même rassurant de se tenir qu’ils savent ce que c’est chez Apple.
@supertoine38
merci de ne pas divulgâcher l'avant dernier épisode de la série
@cl97
merci pour l'article Christophe
et j'aime bien les commentaires qui permettent de ne pas de faire d'illusion 😉
[edit]
Garmin met à disposition les plans d'entrainement gratuitement dans Garmin Connect. C'est probablement un autre domaine où il y aura une différence : Apple facture Apple Fitness+ qui, de plus, est uniquement en anglais pour le moment.
@supertoine38
au moins c'est clair, merci pour ce retour d'expérience 🙏
@supertoine38
En même temps Apple ne fait pas que ça dans son activité 😉
Elle met les bases, qu’elle améliore petit à petit et si on veut quelque chose de plus avancer, d’autres marques existent 😉
J'aimerais bien un compteur de mes watts pour mon vélo à assistance électrique mais vu qu'il n'est pas prévu pour je doute que cela existe.
Ne serait il pas possible, pour les amateurs d’avoir une certain mesure d’effort en croisant les données GPS pour la vitesse / terrain, avec celles de l’altimètre et gyroscope?
@Almamida
Strava le fait mais il faut impérativement indiquer votre poids ainsi que celui du velo. Les GPS SIGMA Rox jusqu’au 11.0 le calcule nativement.
Petite question : l’AW9 ou l’AWU donnent elles nativement le calcul de puissance pour le sport en général (ou certains sports spécifiques tels que la course à pied, vélo, nage, etc.) où faut il acquérir un capteur de puissance (strid ou pod) externe ?
@Maximus
Je possède une Série 7 et celle-ci me donne la puissance en course à pied dans l’application activité et aussi en direct pendant l’exercice.
Ça reste chaud au niveau des tarifs meme si les prix ont bien baissé pour les capteurs de puissance, hormis quand ils sont fournis en première monte avec le groupe à l’achat du vélo.
Perso je préfère monter en gamme pour les roues qui sont vraiment déterminantes en terme de rendement.
Sur les sports d’endurance ou on se mets à la planche pendant plusieurs heures, une excellente connaissance de sois qui s’acquiert avec le temps et les bornes, permet d’avoir une approche assez juste. Mais la défaillance est toujours à l’affût.
Il est clair que pour les sportifs de haut niveau une approche scientifique avec un team qui les encadre et accompagne, c’est complètement différent.
J’habite en zone casse patte, quand on voit les cyclistes qui pour suivre la mode roulent avec des roues en 60mm, sur le plat ça le fait, mais dès que ça grimpe faut les sortir les watts, et là même avec un capteur de puissance, quand ça peut pas sortir….. ben ça sort pas.